Dès 30 ans, il faut commencer à surveiller sa silhouette, surtout si elle commence à s’arrondir ! Heureusement, les kilos sont encore faciles à perdre. Découvrez des recettes légères et savoureuses, sélectionnées par Nathalie Negro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel de Brides-les-Bains.
Gratin de courgettes et pommes de terre à la tomme
Pour 4 personnes / Préparation : 30 minutes / Cuisson : 30 minutes
Ingrédients :
800 g de courgettes en brunoise
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de thym
1 gousse d’ail hachée et ¼ d’échalote
2 œufs
40 cl de lait demi-écrémé
1 pincée de noix muscade et 1 pincée de paprika doux
80 g de tomme à 20 % de MG sur poids total
400 g de pommes de terre précuites en robe des champs
Sel, poivre
Préparation :
Poêler les courgettes à feu vif avec l’huile d’olive, pendant 4 à 5 minutes. Saler, poivrer, ajouter le thym. Ajouter l’ail et l’échalote émincée. Poêler 1 minute, puis égoutter dans une passoire.
Préchauffer le four à 150 °C (th. 5). Dans un saladier, battre les œufs avec le lait, la noix de muscade et le paprika. Détailler la tomme en fines tranches. Ôter la peau des pommes de terre et les couper en lamelles.
Disposer dans un plat la moitié des courgettes, les pommes de terre, puis le reste des courgettes. Répartir les lamelles de tomme sur toute la surface. Verser l’appareil aux œufs et enfourner pour 25 minutes. Servir avec 50 g de pain par personne.
Marbré de volailles aux poivrons, coulis de tomates au basilic
Pour 4 personnes
Préparation : 30 minutes
Cuisson : 35 minutes
Ingrédients :
1 poivron vert et 1 poivron jaune
1 petit oignon rouge, 1 gousse d’ail
4 tomates mondées et épépinées
2 cuillère à café d’huile d’olive, fond de volaille
10 feuilles de basilic, 1 pincée de sarriette
1 pincée de piment d’Espelette
4 escalopes de poulet de 120 g
Sel, poivre
Préparation :
Laver les poivrons, les couper en deux, enlever les membranes blanches et les pépins. Les émincer, ainsi que l’oignon rouge.
Préparer le coulis de tomates : hacher la gousse d’ail et la faire suer avec les tomates dans une petite casserole avec une cuillerée à café d’huile. Saler, poivrer, ajouter 6 feuilles de basilic ciselées. Laisser mijoter 20 minutes dans un peu de fond de volaille.
Faire suer les poivrons et l’oignon rouge avec l’huile d’olive restante dans une poêle antiadhésive. Saler, poivrer, ajouter la sarriette et le piment d’Espelette. Compoter 5 à 6 minutes à feu doux. Réserver.
Disposer les escalopes de poulet sur du film alimentaire. Les fendre en deux dans l’épaisseur. Répartir les poivrons au milieu des escalopes. Les rouler dans le film alimentaire pour former 4 petits boudins. Les placer dans le panier de l’autocuiseur et cuire à la vapeur 6 à 8 minutes, selon l’épaisseur de l’escalope. Mixer le coulis de tomates, rectifier l’assaisonnement.
Ouvrir les roulés de volaille et les couper en 4 à 5 tranches biseautées. Réserver. Sur un côté de chaque assiette, placer le marbré de volaille en éventail. De l’autre côté, verser le coulis de tomates. Décorer des feuilles de basilic restantes. Servir avec une portion de riz par personne.
Œuf cocotte aux jeunes pousses d’épinard
Pour 4 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients :
800 g de jeunes pousses d’épinards lavées et égouttées
2 cuillère à café d’huile d’olive
1 pincée de noix muscade
2 cuillère à soupe de crème fraîche à 15 % MG
4 oeufs
Sel, poivre
Préparation
Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
Chauffer l’huile dans une sauteuse, disposer les épinards, saler, poivrer, saupoudrer de muscade et faire suer 2 à 3 minutes. Ajouter la crème.
Verser dans 4 ramequins à four, placés dans un bain-marie. Casser un oeuf sur chacun. Rectifier l’assaisonnement. Enfourner pour 6 minutes.
