Devenir souple prend du temps, mais cela en vaut la peine. Il s’agit d’une étape importante qui permet d’éviter les blessures liées à l’entraînement, comme les claquages, les déchirures et les entorses musculaires, car l’amplitude des mouvements sera plus grande pendant les séances d’entraînement.
Si vous souhaitez introduire des exercices d’assouplissement dans votre programme d’entraînement, nous en avons rassemblé 7 ci-dessous.
Les 12 meilleurs exercices de souplesse pour accroître votre mobilité
Fentes dynamiques (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets)
- Tenez-vous debout, un pied derrière vous et un pied devant, à une distance de deux à trois pieds.
- En plaçant votre poids sur votre jambe arrière, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
- Lorsque vos genoux sont pliés, votre cuisse avant doit être parallèle au sol et votre genou arrière doit pointer vers le sol.
- Remontez en gardant votre poids sur le talon de votre pied avant.
- Continuez pendant 5 à 10 répétitions avant de changer la position des pieds.
Étirement du mollet en escalier (mollets, tendons d’Achille)
- Tenez-vous debout sur la marche inférieure, les talons dépassant du bord.
- Abaissez lentement vos talons. Tenez-vous au mur ou à la rampe d’escalier pendant que vous descendez.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez deux à trois fois.
Pose du lézard (hanches, aine, muscles ischio-jambiers internes)
- Commencez dans la position du chien tourné vers le bas
- Avancez votre pied droit, à l’extérieur de votre main droite. Veillez à ce que votre pied soit complètement avancé jusqu’à ce que vos orteils soient alignés avec vos doigts. Votre genou droit doit être plié à un angle de 90 degrés et ne doit pas aller plus loin que votre cheville.
- Pliez vos coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient sur le sol, en gardant vos épaules au-dessus de vos poignets.
- Pour vous assurer que vos hanches ne s’affaissent pas vers le sol, appuyez sur votre talon gauche pour garder votre jambe gauche active. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Pour relâcher la position, redressez vos bras et ramenez votre jambe droite dans la position du chien tourné vers le bas.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Répétez les étapes en commençant par 10 fois de chaque côté.
Étirement des triceps au plafond (triceps, deltoïdes, lats)
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, ou assis sur une chaise, le dos droit.
- Levez vos épaules vers vos oreilles, puis redescendez-les. Vous vous préparez ainsi à adopter une forme correcte, en gardant les épaules basses pendant cet étirement.
- Tendez votre bras droit vers le plafond, puis pliez le coude pour amener la paume de votre main droite vers le centre de votre dos, en faisant reposer votre majeur le long de votre colonne vertébrale.
- Utilisez votre main gauche pour pousser doucement votre coude vers le centre et vers le bas.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, à raison de trois ou quatre répétitions de chaque côté.
Étirement des ischio-jambiers debout (ischio-jambiers, mollets)
- Tenez-vous debout, la colonne vertébrale en position neutre, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez votre jambe droite devant vous, puis pliez lentement votre genou gauche.
- Penchez-vous doucement vers l’avant en plaçant vos mains sur votre jambe gauche pliée.
- Maintenez cet étirement pendant 10 secondes, puis répétez cinq à dix fois de chaque côté.
Vache de chat (épaules, cou, fléchisseurs de la hanche, colonne lombaire et thoracique)
- Commencez par vous mettre à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux écartés de la largeur des hanches.
- En inspirant, faites la pose de la vache en poussant votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en laissant votre ventre s’enfoncer dans le sol.
- Relevez lentement la tête, détendez les épaules en les éloignant des oreilles et regardez vers l’avant.
- En expirant, faites la pose du chat. Arrondissez votre colonne vertébrale vers le haut, en rentrant votre coccyx et en ramenant votre os pubien vers votre ventre.
- Répétez cet exercice 10 fois.
Pose du Sphinx (épaules, abdominaux, fessiers)
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes côte à côte.
- Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol, parallèles les uns aux autres. Soulevez le haut de votre corps en faisant une légère flexion arrière, tout en serrant les fessiers.
- Tendez vos orteils vers le mur derrière vous. En gardant la pose, assurez-vous de tirer vos hanches vers vos talons pour protéger le bas de votre dos.
- Activez votre tronc et maintenez cette pose pendant 15 secondes, puis relâchez votre ventre, abaissez votre torse et votre tête vers le sol. Tournez la tête d’un côté et restez allongé pendant cinq secondes.
- Répétez cet étirement deux ou trois fois.
Centre d’orthopédie et de traumatologie du Centre Médical Anadolu
Les chirurgiens expérimentés du centre d’orthopédie et de traumatologie de la Clinique Anadolu proposent des soins et des traitements orthopédiques de classe mondiale avec des équipements et des technologies de pointe. Le Centre offre des services de diagnostic, de traitement et de réadaptation des maladies du système musculosquelettique.
Traitements spécialisés que propose la clinique d’orthopédie et de traumatologie du Centre médical Anadolu :
- Oncologie orthopédique (ostéomes et tumeurs des tissus mous, tumeurs métastatiques)
- Chirurgie arthroscopique (arthroscopie du genou, de l’épaule, de la cheville, du coude, du poignet et de la hanche)
- Chirurgie du rachis (chirurgie endoscopique du rachis, chirurgie de la scoliose et des déformations)
- Chirurgie des prothèses articulaires (prothèse du genou, de l’épaule, de la hanche, du coude)
- Chirurgie de la main et des extrémités supérieures
- Chirurgie orthopédique des traumatismes
- Microchirurgie reconstructrice et réimplantations
- Lésions congénitales et traumatiques du plexus brachial
- Traitement des douleurs chroniques du bas du dos (applications épidurales, facettes internes et disques)
- Orthopédie pédiatrique
- Chirurgie de l’épaule
- Chirurgie du pied et de la cheville (applications de radiofréquence pour les douleurs chroniques des orteils)
- Blessures sportives
- Traitement orthopédique et applications de Botox pour les infirmités cérébrales
Le département d’orthopédie et de traumatologie du Centre Médical Anadolu traite un grand nombre de cas d’oncologie orthopédique chaque année ; il fournit d’excellents soins pour les tumeurs bénignes et malignes des os et des tissus mous ainsi que pour les lésions métastatiques.
Dans le cadre de l’approche multidisciplinaire du traitement des patients atteints de cancer, les chirurgiens du Centre médical Anadolu coordonnent les traitements avec les radiologues, les pathologistes, les oncologues médicaux et les radio-oncologues.
